8 Receitas Saborosas e Nutritivas: ingredientes ricos em Vitamina D

Uma alimentação equilibrada é essencial para garantir a saúde e o bem-estar geral. Dentre os nutrientes importantes para o corpo humano, a vitamina D destaca-se por seu papel fundamental na saúde óssea. Além de auxiliar na absorção de cálcio, a vitamina D também desempenha um papel crucial na função muscular, no sistema imunológico e até mesmo na prevenção de doenças crônicas.

Abaixo estão 8 receitas para você preparar:

1. Salmão Assado com Crosta de Ervas

Ingredientes:

• 4 filés de salmão
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de alecrim picado
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Tempere os filés de salmão com suco de limão, sal e pimenta.
3. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, a salsinha e o alecrim.
4. Espalhe a mistura de ervas sobre os filés de salmão.
5. Coloque os filés em uma assadeira forrada com papel alumínio.
6. Asse por aproximadamente 15-20 minutos, ou até que o salmão esteja cozido.

2. Salada de Atum com Abacate

Ingredientes:

• 2 latas de atum em conserva, escorrido
• 1 abacate maduro, cortado em cubos
• 1/4 de cebola roxa, picada
• 1/2 pepino, cortado em cubos
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Folhas de alface ou rúcula (opcional)

Modo de preparo:

1. 1. Em uma tigela, misture o atum escorrido, o abacate, a cebola roxa e o pepino.
   2. Regue com suco de limão e azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture bem.
   3. Se desejar, sirva a salada sobre uma cama de folhas de alface ou rúcula.
   4. Essa salada de atum com abacate é uma refeição leve e saudável, perfeita para um almoço rápido ou um jantar leve.

3. Omelete de Espinafre com Queijo

Ingredientes:

• 4 ovos
• 1 xícara de espinafre picado
• ½ xícara de queijo ralado (preferencialmente queijo cheddar ou gouda)
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta.
2. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio.
3. Adicione o espinafre picado à frigideira e refogue por alguns minutos, até que murche.
4. Despeje os ovos batidos sobre o espinafre e espalhe o queijo ralado por cima.
5. Cozinhe até que os ovos estejam firmes e o queijo derretido.
6. Dobre o omelete ao meio e sirva quente.

4. Salmão Grelhado com Molho de Laranja

Ingredientes:

• 2 filés de salmão
• Suco de 1 laranja
• Raspas de casca de laranja
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de mel
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture o suco de laranja, as raspas de casca de laranja, o azeite de oliva e o mel. Tempere com sal e pimenta a gosto. Este será o molho de laranja para o salmão grelhado.
2. Tempere os filés de salmão com sal e pimenta em ambos os lados.
3. Aqueça uma grelha ou frigideira em fogo médio-alto e pincele com um pouco de azeite para evitar que o salmão grude.
4. Coloque os filés de salmão na grelha ou frigideira aquecida, com o lado da pele virado para baixo.
5. Grelhe o salmão por cerca de 4-5 minutos de cada lado, virando uma vez, até que fique cozido e com uma crosta dourada. O tempo de cozimento pode variar dependendo da espessura dos filés.
6. Retire o salmão grelhado da grelha ou frigideira e coloque em um prato.
7. Regue os filés de salmão com o molho de laranja preparado anteriormente.
8. Decore com algumas raspas adicionais de casca de laranja.
9. Sirva o salmão grelhado com molho de laranja imediatamente, acompanhado de legumes cozidos no vapor ou uma salada fresca.

5. Quiche de Espinafre e Queijo

Ingredientes:

• 1 massa de quiche pré-assada
• 2 xícaras de espinafre picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de queijo gruyère ralado
• 4 ovos
• 1 xícara de creme de leite
• Sal e pimenta a gosto
• Noz-moscada a gosto

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho em um pouco de azeite até ficarem macios.
3. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
4. Em uma tigela, bata os ovos, o creme de leite, o queijo gruyère ralado, sal, pimenta e noz-moscada.
5. Espalhe o refogado de espinafre sobre a massa de quiche pré-assada e despeje a mistura de ovos por cima.
6. Asse no forno por cerca de 25-30 minutos, ou até que o recheio esteja firme e dourado.

6. Smoothie de Banana e Vitamina D

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1 xícara de leite de amêndoa enriquecido com vitamina D
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
• 1 colher de chá de mel
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• Gelo a gosto

Modo de preparo:

1. 1. Coloque as bananas, o leite de amêndoa, a manteiga de amêndoa, o mel e o extrato de baunilha no liquidificador.
   2. Adicione gelo a gosto para obter a consistência desejada.
   3. Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea.
   4. Sirva em um copo alto e desfrute deste smoothie rico em vitamina D.

7. Cogumelos Recheados com Ricota e Espinafre

Ingredientes:

• 8 cogumelos grandes
• 1 xícara de ricota
• ½ xícara de espinafre picado
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C.
2. Limpe os cogumelos delicadamente com um pano úmido e retire os talos. Reserve os chapéus dos cogumelos.
3. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva e adicione o alho picado. Refogue até ficar dourado e aromático.
4. Adicione o espinafre picado à frigideira e cozinhe até que murche e a maior parte da umidade seja evaporada.
5. Em uma tigela, misture a ricota com o refogado de espinafre e alho. Tempere com sal e pimenta a gosto.
6. Com uma colher, recheie os cogumelos com a mistura de ricota e espinafre, pressionando suavemente para preencher bem o espaço.
7. Coloque os cogumelos recheados em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 15-20 minutos, ou até que os cogumelos estejam macios e o recheio esteja dourado.
8. Retire do forno e sirva quente como entrada ou acompanhamento.

8. Omelete de Cogumelos e Queijo Cottage

Ingredientes:

• 4 ovos
• 1 xícara de cogumelos fatiados
• 1/2 cebola picada
• 1/2 xícara de queijo cottage
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de fazer:

1. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.
2. Adicione a cebola picada e os cogumelos fatiados à frigideira. Refogue até que os cogumelos fiquem macios e dourados, e a cebola esteja translúcida.
3. Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Despeje os ovos batidos sobre os cogumelos e cebola na frigideira.
5. Cozinhe em fogo médio-baixo até que a omelete esteja firme nas bordas, mas ainda ligeiramente úmida no centro.
6. Espalhe o queijo cottage sobre a metade da omelete.
7. Dobre a omelete ao meio, cobrindo o recheio de cogumelos com o queijo cottage.
8. Deixe cozinhar por mais alguns minutos até que o queijo derreta.
9. Deslize a omelete para um prato e sirva quente.

Com essas deliciosas receitas ricas em vitamina D, você pode desfrutar de pratos saborosos enquanto cuida da sua saúde óssea e bem-estar geral. Desde cogumelos recheados com ricota e espinafre até saladas de atum com abacate, há uma variedade de opções para todos os gostos.

Lembre-se de que a vitamina D é essencial para a saúde óssea e pode ser obtida tanto através de alimentos quanto da exposição solar adequada. Certifique-se de incluir essas receitas nutritivas em sua dieta regularmente e, se necessário, consulte um profissional de saúde para orientação personalizada.

Experimente essas receitas e aproveite os benefícios da vitamina D enquanto saboreia pratos deliciosos e saudáveis.