Vegetais folhosos: 10 motivos para consumir

Alimentos folhosos, como o próprio nome sugere, são plantas que possuem folhas comestíveis e são consumidas por seres humanos como parte de sua dieta. Eles são uma fonte importante de nutrientes e fibras dietéticas, e são um componente chave de muitas dietas saudáveis.

Relatos de Pesquisas recentes

As pesquisas sobre os benefícios dos alimentos folhosos para a saúde são constantes e novos estudos surgem regularmente. Aqui estão algumas das pesquisas mais recentes sobre alimentos folhosos:

• Consumo de vegetais folhosos e risco de doenças cardiovasculares

Um estudo recente publicado na revista “Circulation” descobriu que o consumo regular de vegetais folhosos, como espinafre, alface e couve, está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares. O estudo analisou dados de mais de 210.000 pessoas nos Estados Unidos ao longo de um período de 30 anos e descobriu que aqueles que consumiram mais vegetais folhosos tiveram um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas.

• Vegetais folhosos e redução do risco de demência

Um estudo publicado no periódico “Neurology” descobriu que o consumo regular de vegetais folhosos pode ajudar a reduzir o risco de demência. O estudo analisou dados de mais de 950 adultos com idades entre 58 e 99 anos e descobriu que aqueles que consumiram pelo menos uma porção de vegetais folhosos por dia tiveram um risco significativamente menor de desenvolver demência em comparação com aqueles que consumiram menos de uma porção por dia.

• Efeito protetor dos vegetais folhosos contra o câncer

Vários estudos têm sugerido que os vegetais folhosos podem ter efeitos protetores contra o câncer. Um estudo recente publicado na revista “Cancer Prevention Research” descobriu que o consumo regular de vegetais folhosos, como couve, rúcula e espinafre, pode ajudar a reduzir o risco de câncer de mama em mulheres pós-menopausa. O estudo analisou dados de mais de 57.000 mulheres nos Estados Unidos e descobriu que aquelas que consumiram mais vegetais folhosos tiveram um risco significativamente menor de desenvolver câncer de mama.

• Alimentos folhosos e saúde intestinal

Alguns estudos sugerem que os alimentos folhosos podem ser benéficos para a saúde intestinal. Um estudo recente publicado no periódico “Frontiers in Nutrition” descobriu que o consumo de vegetais folhosos pode ajudar a promover a saúde intestinal, melhorando a diversidade da microbiota intestinal e reduzindo a inflamação intestinal.

• Efeito anti-inflamatório dos alimentos folhosos

Os alimentos folhosos também podem ter propriedades anti-inflamatórias. Um estudo recente publicado na revista “Aging” descobriu que o consumo regular de vegetais folhosos está associado a níveis mais baixos de proteína C-reativa, um marcador de inflamação. O estudo analisou dados de mais de 900 adultos com idades entre 58 e 99 anos e descobriu que aqueles que consumiram mais vegetais folhosos tiveram níveis mais baixos de proteína C-reativa em comparação com aqueles que consumiram menos.

10 Motivos para consumir

Os vegetais folhosos são uma excelente fonte de nutrientes essenciais para a saúde do corpo. A seguir estão 10 motivos pelos quais é importante incluir vegetais folhosos na sua dieta:

1. Ricos em vitaminas: Vegetais folhosos são ricos em vitaminas A, C, K e folato, que são importantes para a saúde do corpo, incluindo a visão, a pele e o sistema imunológico.
2. Fonte de fibras: Os vegetais folhosos são ricos em fibras, que ajudam a manter o sistema digestivo saudável e a regular o açúcar no sangue.
3. Fortalecimento do sistema imunológico: Os vegetais folhosos são ricos em antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo contra danos celulares e a fortalecer o sistema imunológico.
4. Prevenção de doenças crônicas: Os vegetais folhosos podem ajudar a prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade, devido à presença de nutrientes como vitaminas, minerais e fibras.
5. Redução do risco de câncer: Algumas evidências sugerem que o consumo regular de vegetais folhosos pode ajudar a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, como o de cólon e o de pulmão.
6. Ajudam a manter a pressão arterial saudável: Alguns vegetais folhosos são ricos em potássio, que pode ajudar a manter a pressão arterial saudável e a reduzir o risco de doenças cardíacas.
7. Melhora da digestão: A fibra presente em vegetais folhosos ajuda a manter a saúde do sistema digestivo, além de promover a sensação de saciedade.
8. Regulação dos níveis de açúcar no sangue: Os vegetais folhosos são uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que significa que eles liberam açúcar no sangue de forma gradual, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
9. Melhora da saúde óssea: Alguns vegetais folhosos, como couve, brócolis e couve-de-bruxelas, são ricos em cálcio e vitamina K, que ajudam a manter a saúde óssea.
10. Aumento da energia e disposição: Os vegetais folhosos são uma fonte de nutrientes importantes, como ferro e vitaminas do complexo B, que ajudam a aumentar a energia e a disposição.

Alimentos folhosos e suas funções

• Espinafre: rico em ferro, vitamina C, vitamina K e ácido fólico, o espinafre pode ajudar a promover a saúde dos ossos, prevenir a anemia e reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Couve: rica em vitamina C, vitamina K e cálcio, a couve pode ajudar a promover a saúde dos ossos, prevenir a coagulação sanguínea excessiva e reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Alface: rica em vitamina A, vitamina K e folato, a alface pode ajudar a promover a saúde dos olhos, manter a saúde óssea e reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.
• Rúcula: rica em vitamina C, vitamina K e cálcio, a rúcula pode ajudar a promover a saúde dos ossos, prevenir a coagulação sanguínea excessiva e reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Acelga: rica em vitamina K, vitamina A e magnésio, a acelga pode ajudar a promover a saúde dos ossos, reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas, e melhorar a saúde gastrointestinal.
• Agrião: rico em vitamina C, vitamina K e cálcio, o agrião pode ajudar a promover a saúde dos ossos, prevenir a coagulação sanguínea excessiva e reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Brócolis: rico em vitamina C, vitamina K e ácido fólico, o brócolis pode ajudar a promover a saúde dos ossos, prevenir o câncer e reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.
• Couve-flor: rica em vitamina C, vitamina K e folato, a couve-flor pode ajudar a promover a saúde dos ossos, prevenir o câncer e reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.
• Chicória: rica em fibras, vitamina C e vitamina K, a chicória pode ajudar a promover a saúde gastrointestinal, reduzir a inflamação e melhorar a saúde dos ossos.
• Couve de Bruxelas: rica em vitamina C, vitamina K e ácido fólico, a couve de Bruxelas pode ajudar a promover a saúde dos ossos, prevenir o câncer e reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.
• Endívia: rica em fibras, vitamina A e vitamina K, a endívia pode ajudar a promover a saúde gastrointestinal, reduzir a inflamação e melhorar a saúde dos ossos.
• Escarola: rica em fibras, vitamina A e vitamina K, a escarola pode ajudar a promover a saúde gastrointestinal, reduzir a inflamação e melhorar a saúde dos ossos.
• Agrião d’água: rico em vitamina C, vitamina K e cálcio, o agrião d’água pode ajudar a promover a saúde dos ossos, prevenir a coagulação sanguínea excessiva e reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Repolho: rico em vitamina C, vitamina K e folato, o repolho pode ajudar a promover a saúde dos ossos, prevenir o câncer e reduzir o risco de doenças crônicas.

Como higienizar

A higienização correta das folhas é fundamental para prevenir a contaminação por bactérias, vírus e outros micro-organismos que possam causar doenças. Existem várias técnicas de assepsia que podem ser utilizadas na hora de higienizar as folhas. Abaixo estão algumas opções recomendadas:

1. Lavar as folhas em água corrente: essa é a forma mais simples e fácil de higienizar as folhas. Basta lavá-las em água corrente, esfregando delicadamente para remover sujeiras e resíduos de pesticidas. Certifique-se de lavar todas as folhas, inclusive as que ficam no interior da planta.
2. Imersão em água sanitária: essa técnica é recomendada para higienizar as folhas de verduras e legumes que serão consumidos crus, como alface e rúcula. Para isso, prepare uma solução de água e água sanitária (1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água) e deixe as folhas de molho por 15 minutos. Em seguida, enxágue bem em água corrente.
3. Imersão em vinagre: essa técnica também é eficaz para higienizar as folhas. Para isso, prepare uma solução de água e vinagre (1 colher de sopa de vinagre para cada litro de água) e deixe as folhas de molho por 15 minutos. Em seguida, enxágue bem em água corrente.
4. Utilização de soluções específicas para higienização de alimentos: existem no mercado soluções específicas para a higienização de alimentos, que podem ser utilizadas na hora de higienizar as folhas. Essas soluções são geralmente à base de ácido peracético ou ácido hipocloroso e são eficazes para eliminar bactérias, vírus e outros micro-organismos.

Independentemente da técnica utilizada, é importante lembrar que as folhas devem ser lavadas cuidadosamente, uma a uma, para garantir que todas as sujeiras e resíduos de pesticidas sejam removidos. Além disso, é importante evitar o contato das folhas com superfícies sujas ou contaminadas durante o processo de higienização.

Por fim, certifique-se de que as folhas estejam completamente secas antes de armazená-las na geladeira, para evitar o crescimento de bactérias e fungos. Você pode utilizar um escorredor de salada ou papel toalha para secar as folhas antes de armazená-las.

Conclusão:

Os vegetais folhosos são verdadeiros aliados da saúde e do bem-estar. Com benefícios que vão desde a melhora da digestão até o fortalecimento do sistema imunológico, eles são opções versáteis e fáceis de incorporar em diversas refeições do dia a dia. Seja em saladas frescas, sucos verdes ou refogados rápidos, esses alimentos ricos em nutrientes ajudam a manter o corpo em equilíbrio, promovendo uma vida mais saudável. Por isso, incluir vegetais folhosos na sua alimentação diária é uma escolha inteligente e saborosa para quem busca mais vitalidade e qualidade de vida.